简单4个动作,强化刺激上胸肌肉,让你的整个胸肌更饱满

简单4个动作,强化刺激上胸肌肉,让你的整个胸肌更饱满

大家好,我是悠米爱健身。

传统训练胸肌的方法,主要就是各种卧推动作,尤其是哑铃卧推和杠铃卧推。

许多人的卧推重量的确很高,但是胸肌却不太协调,尤其是上胸肌肉。

那么到底该如何训练上胸肌肉呢?

今天就来介绍一套训练上胸的动作,一起来看看吧。

1. 需要做的准备工作

你需要准备一个哑铃凳,可以自由调节靠背角度。

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还需要准备一副哑铃,单只哑铃在15KG-20KG左右,而且是可调节的哑铃,重量大了就往下调节,方便你去做训练。

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准备好这两样器材,你就可以进行下面的操作。

2. 训练上胸的4个动作

传统训练上胸肌肉,主要就是上斜哑铃、杠铃卧推和上斜飞鸟动作。

这里会有一些改变,分别有3个哑铃动作和1个徒手动作。

A. 哑铃动作

①反握哑铃卧推

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将哑铃凳放平,双手握住哑铃屈膝坐下。

向后躺下,顺势将哑铃举高,然后再下放至胸肌两侧位置。

收腹挺胸,开始用力将哑铃向上推起。

直到两侧手臂快要伸直时停止,然后再下放回位重复动作。

注意:刚开始需要将两侧手臂内旋,采用反握方法握住哑铃。

这种方法可以在顶部位置更多的募集胸肌上部,同时还能刺激胸肌中缝。

②仰卧直臂上拉

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将哑铃凳放平,屈膝坐下,将哑铃放于右侧大腿位置。

身体沿着凳子边缘向下移动,直到背部贴于哑铃凳上时停止。

双腿向前移动,同时用双手托住哑铃,向着头顶方向下放。

收腹挺胸,开始用力向上提起哑铃。

直到哑铃位于胸肌正上方位置时停止,然后再回位重复动作。

注意:需要用上背部贴于哑铃凳面,双腿离哑铃凳略微远一些。

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两侧手臂尽量伸直,顶部位置做到:哑铃位于胸肌正上方位置即可。

③上斜哑铃集中推胸

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将哑铃凳调节为上斜角度,双手握住哑铃屈膝躺下,顺势将哑铃举高。

将两只哑铃向内靠拢,并将哑铃贴在一起。

收腹挺胸,开始用力向上推起哑铃。

直到两侧手臂快要伸直时停止,然后再下放回位重复动作。

注意:双手持哑铃呈对握姿势,哑铃需要贴合在一起。

通过增加肩内收的方式,不但可以强化胸肌上部,同时对胸肌中缝上端也有刺激效果。

B. 徒手动作——下斜俯卧撑

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将哑铃凳竖向放置,站在哑铃凳前方。

屈膝下蹲,双手撑于地面,同时将双腿向后伸直,用脚尖撑在哑铃凳上。

收腹挺胸,腰背挺直,开始屈臂下压。

直到面部快要接触到地面时停止,然后再向上撑起身体回位重复动作。

注意:双手间距略微大于肩宽,双腿可以略微张开一些。

需要保证背部挺直姿势,底部做到面部快要和地面贴合即可。

3. 具体训练操作

在训练时,需要先做下斜俯卧撑,因为这个动作难度最高。

如果放在最后训练,很可能会出现背部反弓或者屈臂下压困难的情况,这样会影响训练效果。

因此先用下斜俯卧撑作为首个动作,后面再做剩下的哑铃动作。

这里给出一个训练计划:

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下斜俯卧撑:8组*8次

反握哑铃卧推:(递减组)20KG—5组*8次;17.5KG—4组*10次;15KG—3组*12次

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仰卧直臂上拉:5组*12次

上斜哑铃集中推胸:3组*15次

具体的操作训练,需要根据个人能力做上下调整安排。

写在最后的:

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除了这套训练计划,平常的上斜卧推和上斜飞鸟动作也需要去练。

每次训练做4个动作即可,之后中胸的训练附带训练即可。

每次训练至少要有一个动作是采用:递增组或者递减组的训练模式,这样训练效果就会更好一些。

以上就是今天的内容。

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